پتاسیم، اصلی ترین ماده معدنی شناخته شده برای جلوگیری از اسپاسم عضلات است. این ماده معدنی ضروری میتواند ارتباط بین عضلات و اعصاب را برقرار کند. گرچه پتاسیم اغلب با موز مرتبط است، اما این میوه شیرین در واقع منبع بسیار زیادی برای پتاسیم نیست و فقط 9 درصد از مصرف روزانه افراد را شامل میشود.
در عوض، شما میتوانید برای درمان گرفتگی عضلات و کمردرد یکی از پنج غذا و نوشیدنی که در زیر آمده است، را استفاده کنید.
سیبزمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین پخته شده تقریبا 542 میلی گرم (12 درصد از ارزش غذایی روزانه شما) پتاسیم را شامل میشود. سعی کنید این ماده غذایی را به شکل پخته، بو داده و یا پوره شده به برنامه غذایی خود اضافه کنید و سطح بالایی از ویتامین A را دریافت کنید.
آب
گاهی کمبود آب ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلات شود. اطمینان حاصل کنید که بدن به طور کامل هیدراته باقی بماند. اگر نوشیدن مداوم آب به نظر شما خسته کننده است، سعی کنید طعم و مزه های مختلف را به آب اضافه کنید. یا اگر فراموش میکنید که بدنتان را هیدراته نگه دارید، راه های آسان برای نوشیدن آب بیشتر، را امتحان کنید.
هندوانه
لذت بردن از دو برش هندوانه و مصرف 640 میلیگرم پتاسیم (14 درصد از ارزش روزانه خود). اگر شما علاقه مند به خوردن این میوه به تنهایی نیستید، میتوانید آن را به سالاد اضافه کرده و یا از آب آن استفاده کنید، یا بسیاری از دستور العمل های دیگر برای استفاده از آن را امتحان کنید.
آب ترشی
اگر چه دلیل درمان گرفتگی عضلات توسط آب ترشی هنوز ناشناخته است اما به نظر میرسد ممکن است چیزی در مورد سرکه موجود باشد. بررسی یک مطالعه در سال 2013 نشان میدهد که سرکه میتواند مدت زمان گرفتگی عضلات را کاهش دهد. پیشنهاد ما به شما این است که برای امتحان مقدار کمی از آب ترشی را مصرف کنید.
اما در صورت وجود حساسیت به سدیم، این موضوع را حتما با پزشک خود در میان بگذارید.
لوبیا
انواع مختلفی از لوبیا سطوح مختلفی از پتاسیم را دارند، اما به طور کلی لوبیا منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان لوبیای قرمز حاوی 717 میلیگرم (15 درصد از ارزش روزانه شما) پتاسیم است، در حالی که یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 801 میلیگرم (17 درصد از ارزش روزانه شما) است.
استفاده از لوبیا در سوپ، خوراک، خورشت و به صورت آب پز رایج است.
مواد معدنی ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات:
سدیم
یکی از محققین استرالیایی به نام کلارک میگوید: بدن شما نیاز به سدیم دارد تا تعادل مایعات بدن و فشار خون را حفظ کند. همچنین سدیم همراه با الکترولیت های دیگر برای تولید انعقاد عصبی و انقباض عضلات کار میکند. مواد غذایی ترشی منبع خوبی از سدیم هستند.
اطمینان حاصل کنید که سدیم خود را از غذاهای فرآوری نشده و غذاهای طبیعی یا غذاهای دریایی و سنگ نمک هیمالیا دریافت کنید. برخی از مواد غذایی نظیر ترشی، پنیر (کلبه، فتا، آبی، چدار)، چغندر، کرفس، هویج، گوشت دودی و ماهی، نارنج و زیتون منابع خوبی از سدیم هستند.
پتاسیم
پتاسیم، الکترولیت اصلی در داخل تمام سلول های بدن است و برای سیستم عصبی و عملکرد عضلانی، به ویژه برای تولید امواج الکتریکی بسیار مهم است، به همین دلیل است که عضلات شما اگر کمبود پتاسیم داشته باشید، دچار گرفتگی میشوند.
مواد غذایی حاوی پتاسیم شامل میوهها (به ویژه خربزه، مرکبات، موز، آووکادو)، سبزیجات (به خصوص سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل)، لبنیات و ماهی هستند.
کلسیم
کلسیم نقش مهمی در انقباض عضلات اسکلتی و صاف، از جمله عضلات قلب، عروق خونی و روده و همچنین نقش مهمی در تولید امواج عصبی دارد، بنابراین کمبود کلسیم ممکن است منجر به افزایش گرفتگی عضلات شود. منابع غذایی حاوی کلسیم عبارتند از لبنیات، ماهی های کنسرو شده با استخوان های خوراکی مثل (ساردین، anchovies، ماهی آزاد صورتی)، تیره، سبزیجات برگدار، آجیل و دانه ها.
همچنین ترکیب ماست با موز ترکیبی خوبی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کمک به عملکرد عضلات است.
منیزیم
حدود یک سوم منیزیم در بدن ما در عضلات ما قرار دارد که از آن برای انقباض عضلات و آرامش استفاده می شود. منیزیم همچنین نقش مهمی در تولید انرژی، سنتز پروتئین، هدایت عصبی و تعادل الکترولیتی دارد.
غذاهای حاوی منیزیم شامل حبوبات و سویا، ماهی خاویاری، آوکادو، آجیل و دانه، سبزیجات تیره، سبزیجات، موز، دانه های جامد (برنج قهوه ای، غلات)، کاکائو خام، شکلات تیره، میوه خشک شده و ماست طبیعی است.
